Κάθε χρόνο, αυτήν την περίοδο, πολλοί από εμάς βάζουμε την απώλεια κιλών ως κύριο στόχο. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι μια πολύ περιοριστική δίαιτα μπορεί να φέρει γρήγορα αποτελέσματα, αλλά δεν είναι ούτε υγιεινή ούτε βιώσιμη. Αντίθετα, η διατροφή μας πρέπει να προσφέρει ελευθερία, δίνοντας έμφαση στις τροφές που μας ωφελούν και όχι σε εκείνες που θεωρούνται "απαγορευμένες".

1. Θέστε έναν ρεαλιστικό στόχο για το αδυνάτισμα

Το πρώτο βήμα είναι να θέσετε έναν ρεαλιστικό στόχο: η απώλεια μισού έως ενός κιλού την εβδομάδα είναι ασφαλής και εφικτή. Η ταχύτητα με την οποία χάνουμε βάρος διαφέρει από άτομο σε άτομο, καθώς επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Η σωστή διατροφή είναι το βασικότερο "κλειδί", αποτελώντας περίπου το 80% της προσπάθειας, ενώ η σωματική άσκηση καλύπτει το υπόλοιπο 20%.

2. Καταναλώνετε περισσότερες τροφές που καίνε λίπος

Η κατανάλωση "καθαρών" τροφών από τη φύση αντί για... ψεύτικες τροφές που βρίσκονται σε συσκευασίες ή κουτιά είναι ένα από τα καλύτερα και πιο εύκολα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την ευεξία σας, όπως λαχανικά, φρούτα, σπόρους, όσπρια και άλλα που καλλιεργούνται σε υγιή πλούσια εδάφη χωρίς πρόσθετα χημικά.

Αντίθετα, τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα είναι αυτά που πρέπει να αποφεύγετε με κάθε κόστος, δεδομένου ότι συνδέονται με την παχυσαρκία και μπορούν να προκαλέσουν συσσώρευση λίπους, όπως τα περισσότερα τρόφιμα που βρίσκετε στο σούπερ μάρκετ σε σακούλες, κουτιά ή κατεψυγμένα, γεμάτα με ανθυγιεινά πρόσθετα και συντηρητικά. Πέντε από τις καλύτερες τροφές που καίνε λίπος στην κοιλιά είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι πηγές υψηλής πρωτεΐνης όπως κρέας και ψάρια, μούρα και τα καλά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο ή οι ξηροί καρποί.

3. Επιλέγετε τα κατάλληλα σνακ

Συχνά δίνουμε προσοχή μόνο στα κύρια γεύματα, αγνοώντας τα ενδιάμεσα σνακ. Ωστόσο, οι λάθος επιλογές μπορεί να προσθέσουν πολλές περιττές θερμίδες. Προτιμήστε, για παράδειγμα, μερικές φέτες μήλου με λίγο βούτυρο ξηρών καρπών, δύο ρυζογκοφρέτες ή ένα φλιτζάνι ποπ κορν. Άλλες καλές επιλογές είναι μια μικρή χούφτα ξηροί καρποί ή σταφίδες, ή μια κουταλιά χούμους με στικς καρότου, αγγουριού και σέλινου.

Τα σνακ είναι επίσης μια ευκαιρία να αυξήσουμε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, τα οποία είναι χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά, πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, βοηθώντας μας να παραμείνουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

4. Προσέχετε το μέγεθος κάθε μερίδας

Ξεκινάτε το γεύμα με μικρή ποσότητα φαγητού και δίνετε χρόνο στο σώμα να στείλει σήμα κορεσμού. Συνήθως χρειάζονται περίπου 20 λεπτά μέχρι το στομάχι να ενημερώσει τον εγκέφαλο ότι είμαστε χορτάτοι. Εάν παραμένει η πείνα, καταναλώστε λίγη ακόμα τροφή.

5. Διαβάζετε τις ετικέτες

Η προσοχή στις ετικέτες είναι απαραίτητη είτε θέλουμε να χάσουμε βάρος είτε να βελτιώσουμε τη διατροφή μας. Προτιμούμε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, όσο πιο πίσω στη λίστα βρίσκονται τα συστατικά, τόσο λιγότερη ποσότητα περιέχουν. Αξιολογούμε επίσης τις θερμίδες για να γνωρίζουμε πόσο από την ημερήσια πρόσληψη καταναλώνουμε.

6. Γεμίστε σωστά το πιάτο σας

Για τα κύρια γεύματα, γεμίζουμε το μισό πιάτο με λαχανικά και σαλάτα. Το υπόλοιπο χωρίστε το στη μέση: στο ένα μέρος βάλτε πρωτεΐνη (κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, αυγό, φασόλια ή φυτικές πηγές) και στο άλλο υδατάνθρακες (ρύζι, ζυμαρικά ή ψωμί), κατά προτίμηση ολικής άλεσης για περισσότερες φυτικές ίνες.

7. Περιορίστε το αλκοόλ

Το αλκοόλ προσθέτει πολλές θερμίδες (1g παρέχει περίπου 7 θερμίδες) και μπορεί να αυξήσει την όρεξη. Αντικαθιστούμε τα ποτά με μη αλκοολούχα ή ποτά χαμηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ και περιορίζουμε την κατανάλωση σε 1–2 φορές την εβδομάδα.

8. Προσθέστε τροφές που ενισχύουν τον μεταβολισμό

Οι καυτερές τροφές μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, να σας κάνουν να ιδρώσετε και ταυτόχρονα να ενισχύσουν τον μεταβολισμό σας. Είναι επίσης από τις καλύτερες τροφές για μείωση της φλεγμονής στον οργανισμό και ενισχύουν τον μεταβολισμό σας. Δοκιμάστε να προσθέσετε τα εξής στη διατροφή σας:

Καυτερή πιπεριά (Cayenne): Η καψαϊκίνη που περιέχεται στην καυτερή πιπεριά μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες που καίγονται μετά την κατανάλωση. Δημοσιευμένη μελέτη στο British Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν καψαϊκίνη για διατήρηση βάρους, η οξείδωση του λίπους αυξήθηκε. Η καψαϊκίνη μπορεί επίσης να διεγείρει την παραγωγή του AMPK, οδηγώντας σε περαιτέρω διάσπαση του λίπους. Δοκιμάστε να προσθέσετε καυτερή πιπεριά σε συνταγές όπως κοτόπουλο ή σε ένα detox ποτό για επιπλέον καύση λίπους.

Πράσινο τσάι matcha: Μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση τσαγιού matcha βελτίωσε την οξείδωση του λίπους.

Φύκια wakame: Αν δεν έχετε ακούσει ακόμα για αυτά τα ιάπωνικα φύκια, σύντομα θα τα γνωρίσετε. Ιαπωνική μελέτη έδειξε ότι τα wakame προάγουν την καύση λίπους μέσα στα λιποκύτταρα στα ζώα και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής χοληστερόλης.

Διαβάστε περισσότερα στο bovary.gr